Как снять стресс. Простые упражнения для восстановления сил в теле.

Стресс — это частое явление в современном мире. И если уж оно случается, то нужно иметь инструменты для работы с ним через тело.
Я покажу вам простой комплекс упражнений, который поможет не только убрать лишнее напряжение, но и улучшить общее самочувствие. Возможно, именно эта практика станет первым шагом на пути к внимательному отношению к своему телу и спокойной реакции на происходящие события.
Что бы ни произошло — все к здоровью!

Итак, начнём.

Садимся на коврик в удобную позицию: на пятки или ноги скрестно. Закрыли глаза, ладони собрали перед грудью. Сделайте 5-10 полных циклов дыхания, переводя внимание из головы в живот и следуя за вдохом и выходом. Настройтесь на практику и скажите себе мысленно намерение на занятие: стать спокойной, простить мужа/начальника/маму, расслабиться. И пусть тело поможет вам на протяжении всей практики.

Настройка — одна из самых важных частей практики. Мы привносим внимание в то, что делаем и сразу создаём необходимые перемены.

Поза младенца. Сидя на пятках, лоб на пол, руки перед собой. Тело расслаблено. 5 циклов дыхания.

Вытяжение к левой ноге, лоб в пол, живот к бедру, руки тянут корпус вперёд. Вытяжение позвоночника и легкое скручивание как массаж и стимуляция органов брюшной полости. 5 циклов дыхания.

Повторить на правую сторону.

Поза кошки. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Прогиб. Голова и копчик тянутся вверх, живот вниз к полу. Гибкость позвоночника — это гибкость сознания. Здоровье всего тела.

Округлить спину. Голова и копчик вниз, позвоночник максимально круглый.

Повторить в динамике прогиб-округление 10 раз и после этого задержка в прогибе и в округлении по 5 циклов дыхания.

Спина ровная. Живот подтянут. Макушка головы смотрит вперёд, взгляд в пол. Поднять параллельно полу разноименные руку и ногу. Стопа на себя.

Сгибаем руку до угла 90 градусов и выпрямляем обратно — 7 раз.

Сила концентрации и баланса в теле и уме.

Руки в пол, нога на весу, грудную клетку к полу. Таз и ногу опускаем на пол, грудная клетка вверх и небольшой прогиб лёжа на животе.

Координация движений и переключение внимание на нужную последовательность.

Та же рука и нога вверх в положении лёжа на животе. Макушка вперёд, взгляд в пол. Поднимаем и опускаем руку и ногу одновременно вниз и вверх 7 раз. Затем удержание — 5 циклов дыхания.

Укрепление мышц спины и создание внутренней опоры для всего тела в жизни.

Опускаем руку, ногу вниз. Ладони под лоб. Отдых.

Движемся тазом вверх до комфортного ощущения в грудной клетки. Руки могут лежать параллельно друг друга, а можно развести чуть в стороны и снять лишнее напряжение с области шейного отдела.

Можно прикрыть глаза и находиться в этом положении 5-10 дыхательных циклов, наблюдая за ощущениями в грудной клетке. Раскрывая сердечный центр и мысленно прощая всех тех, на кого осталась внутренняя обида, раздражение, гнев и тд.

Раскрытая грудная клетка — это свободное дыхание, позволение себе чувствовать и ощущать разные эмоции. Это возможность любить открыто и быть собой в любом варианте проявления.

Руки через стороны вернули в упор к грудной клетке и ушли на пятки. Поза ребёнка, как в самом начале. 5 циклов дыхания.

Из позы ребёнка руки вытягиваем вперёд, плотно приклеиваем ладони к полу, отрываем таз и толкаем его вверх, выпрямляя ноги не до конца. Копчик тянется к небу, живот к бёдрам, колени присогнуты, пятки можно оторвать от пола на начальном этапе и постепенно опускать ниже, выпрямляя колени (в случае прямой линии в пояснице). 5 циклов дыхания.

Поза горки придаёт силу и уверенность в любом жизненном решении. Приток крови к голове даёт обновление для головного мозга и стимулирует выработку новых идей.

Опустили колени в пол и снова вышли в позу кошки, где ладони под плечами и колени под тазобедренными. Повторяем последовательность упражнений на другую сторону. Нога и рука разноименные параллельно полу, стопа на себя, взгляд в пол, макушка тянется вперёд.

Сгибаем и выпрямляем руку до 90 градусов к телу — 7 раз.

Опускаем руку в пол. Нога остаётся наверху. Грудная клетка в пол. Нога на пол, живот на пол и небольшой прогиб в грудной клетке.

На эту же сторону нога и рука вверх и вниз одновременно 10 раз, взгляд в пол.

Отдых на животе, руки под лоб. 5 циклов дыхания.

Отдых как обязательный инструмент ежедневной практики. Перезагрузка и смена деятельности даёт прилив сил и возможность исследовать новое.

Отсюда тазом уходим на пятки и поднимаемся на ноги.

Ноги согнуты в коленях, живот к бёдрам, руки в упор на голень, бедра или в пол (в зависимости от прогиба в пояснице). Спина в прогибе, взгляд перед собой, лопатки к тазу. 5 циклов дыхания.

Полный наклон к ногам. Колени могут остаться присогнутыми, чтоб живот касался бёдер. Сначала можно убрать руки в локти и немного покачать тело вправо влево, снять излишнее напряжение с шеи и корпуса.

Полное вытяжение вниз с захватом голени или стоп. 5 циклов дыхания.

Позволение себе сдаться перед всеми и при этом находится во внутреннем балансе и с жесткой опорой в теле.

Планка. Верхний упор на прямых руках. Ладони под плечами, ноги прямые, живот внутрь, ягодицы в тонусе, взгляд в пол. 5 циклов дыхания.

Внутренняя сила даёт импульс к переменам.

Облегчённый вариант нижнего упора с фиксацией на 9 точках. 5 циклов дыхания.

Гибкость позвоночника — это гибкость ума.

Перекат на живот, небольшой прогиб в грудной клетке и ягодицами на пятки.

Перейти в положение лёжа на спине.

Ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны. Вращение колен в одну сторону 5-7 раз и в другую 5-7 раз. Поясница лежит на полу, живот подтянут.

Правое колено прижать к животу, левая нога прямая на полу. Покачать ногу вправо и влево, снимая напряжение из тазобедренного сустава и паха. Сделать круговые движения правой ногой в одну и в другую стороны.

Подтянуть колено к одноименному плечу и к разноименному плечу.

Скрутка в левую сторону. Позвоночник ровный, правая рука в сторону, левая — удерживает колено, которое стремится к полу. Внимание на расслабление в области поясницы. Взгляд в противоположную от колена сторону. 5 циклов дыхания.

Повторили 3 последних положения на левую ногу. Вернуться в положение лежа на спину. Подтянуть левое колено к животу, вращение, подтянуть к плечам поочередно и мягкая скрутка. 5 циклов дыхания.

Вернуться в положение лёжа на спине. Захват за колени и вращение ног изнутри наружу и в обратную сторону по 5-7 раз.

Бедра дают импульс любому движению в ногах и их здоровье это ценный ресурс.

Захватить себя скрестно за стопы и сильно скруглить спину, лбом к коленям. 5 циклов дыхания.

Выложить тело на спину, ладони раскрыты, ноги чуть в стороне друг от друга, глаза прикрыты. Расслабление.

Позвольте себе тотально находиться в этом самом моменте и наблюдать за всем, что происходит внутри и снаружи. А потом увести внимание только в тело, двигаясь за дыханием от одной части тела к другой, от стоп до макушки головы, проговаривая вдох и выдох.

Побудьте в этом наблюдении 10 минут времени и полностью перезагрузите тело и сознание — Шавасана (поза трупа).

Сесть в удобное положение, прикрыть глаза и сложить ладони вместе на уровни груди. Поблагодарите своё тело за практику, поблагодарите пространство за занятие. Вспомните своё намерение в самом начале и посмотрите как изменилось внутреннее состояние. 10 циклов дыхания

Опустите руки на колени и останьтесь в этом положении ещё на 10 циклов дыхания с закрытыми глазами, наблюдая за всеми изменениями и ощущениями внутри тела.

Пусть это состояние станет опорой и поддержкой на протяжении нового дня.

Спасибо вам за практику.

0 0 голос

Рейтинг статьи